Den Kalorienbedarf exakt bestimmen – so geht´s!

Den Kalorienbedarf exakt bestimmen – so geht´s!

Der Kalorienverbrauch ist ein wichtiger Indikator dafür, wenn es darum geht, die Ernährung gezielt auf den Energieverbrauch auszurichten. Dies kann nützlich für Freizeitsportler und Otto-Normal-Verbraucher aber auch für Leistungssportler oder medizinische Programme sein. Um aber die Ernährung gezielt ausrichten zu können, müssen wir den Kalorienverbrauch erst einmal bestimmen. Wie dies funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.

Es gibt unzählige Formeln und Berechnungsmöglichkeiten, um den Kalorienverbrauch zu messen und darüber den Kalorienbedarf zu ermitteln. Viele davon sind für „Normalbürger“ nicht anwendbar und nur für Mathegenies oder Ernährungs-Gurus nutzbar. Als Freund der leicht anwendbaren Methoden empfehle ich den hier beschriebenen Weg, um den Kalorienverbrauch mit Hilfe einfacher Faustregeln zu messen. Zunächst ist es notwendig, den sogenannten Grundumsatz zu kennen. Dieser beschreibt den menschlichen Energieverbrauch bei absoluter Ruhe, um die lebensnotwendigen Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten.

 

Schritt 1: Den Grundumsatz ermitteln (Kalorienverbrauch in Ruhe)

Frauen ermitteln ihren ungefähren Kalorienbedarf (Grundumsatz) folgendermaßen…
Formel: 0,9 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden = Grundumsatz / Tag
Beispiel: 0,9 kcal x 65 kg schwere Frau x 24 Stunden = 1.404 kcal / Tag

Männer ermitteln ihren ungefähren Kalorienbedarf folgendermaßen…
Formel: 1 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden = Grundumsatz / Tag
Beispiel: 1 kcal x 87 kg schwerer Mann x 24 Stunden = 2.088 kcal / Tag

Dieser Wert sagt aus, welche Energiemenge benötigt wird, um die lebensnotwendigen Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel oder die Organfunktionen aufrecht zu halten. Im nächsten Schritt ist es wichtig, die täglichen Aktivitäten in die Berechnung mit einfließen zu lassen. Der Leistungsumsatz gilt später als Grundlage für die Ermittlung des Energiebedarfs durch die Ernährung.

 

Schritt 2: Den Gesamtumsatz ermitteln

Männer und Frauen ermitteln ihren ungefähren Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) folgendermaßen… Formel: Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtumsatz / Tag

Der Grundumsatz wurde zuvor ermittelt. Jetzt ist es nötig mit Hilfe von vorgegebenen Werten  den PAL-Wert (PAL = Physical Activity Level) zu bestimmen. Die Berechnung des PAL-Wertes erfolgt folgendermaßen:

Formel zur Ermittlung des PAL-Wertes:
(Wert Arbeitsbelastung + (Wert Freizeitbelastung + 0,1 für jede Stunde Sport/Woche) + Wert Schlaf) : 3

Die einzelnen Werte für die Arbeits- und die Freizeitbelastung sowie für den Schlaf können aus folgender Liste abgelesen werden:

PAL-Wert
0,95
Schlaf
1,2
Ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise (Krankheit, Alter)
1,4-1,5 Ausschließlich sitzende Tätigkeit; Sehr wenig Freizeitaktivität (Büro-, Schreibtischtätigkeit)
1,6-1,7
Überwiegend sitzende Tätigkeit; Zusätzlich stehende oder gehende Tätigkeit
1,8-1,9
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeiten (Hausarbeit, Verkäufer, Handwerker)
2,0-2,4
Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit (Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler)

Kalkulations-Beispiel PAL-Wert:
(8 Std. Büroarbeit 1,4 + (Haushalt & Garten 1,8 + 3 Stunden Jogging in der Woche 0,3) + Schlaf 0,95) : 3
= (1,4 + 2,1 + 0,95) : 3
= 4,25 : 3
= 1,4833 PAL-Wert

Eine genauere Bestimmung ist sinnvoll, wenn die Tagesaufteilung nicht 8 Stunden Arbeit, 8 Stunden Freizeit und 8 Stunden Schlaf entspricht. In der weiteren Betrachtung wird jedoch aus Einfachheitsgründen das einfache 8-8-8-Beispiel genommen.

Kalkulations-Beispiel PAL-Wert genauer:
(10 Std. Büroarbeit x 1,4) + ((5 Std. Haushalt & Garten x 1,8) + 3 Stunden Jogging in der Woche 0,3) + (9 Std. Schlaf x 0,95) : 24
= (14 + (9+0,3) + 8,55) : 24
= (14 + 9,3 + 8,55) : 24
= 31,85 : 24
= 1,3271 PAL-Wert

Kalkulations-Beispiel Gesamtumsatz:
Formel: Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtumsatz / Tag

Beispiel Frau: 1.404 kcal x 1,4833 PAL-Wert = 2.083 kcal / Tag
>> Die 65-kg schwere Frau, die im Büro tätig ist und in ihrer Freizeit überwiegend den Haushalt macht und den Garten pflegt sowie zusätzlich 3 Stunden in der Woche joggen geht, hat einen Gesamtumsatz von 2.083 kcal (einfacher: nach oben aufrunden = 2.100 kcal).

Beispiel Mann: 2.088 kcal x 1,4833 PAL-Wert = 3.097 kcal / Tag
>> Der 87-kg schwere Mann, der im Büro tätig ist und in seiner Freizeit überwiegend Haushalts- und Gartenaufgaben erledigt sowie zusätzlich 3 Stunden in der Woche Fahrrad fährt, hat einen Gesamtumsatz von 3.097 kcal (einfacher: nach oben aufrunden = 3.100 kcal).

Der Leiszungsumsatz ergibt sich dabei aus der Differenz von Gesamt- zu Ruheumsatz:
Leistungsumsatz Frau: 2.083 kcal – 1.404 kcal = 679 kcal / Tag
Leistungsumsatz Mann: 3.097 kcal – 2.088 kcal = 1.009 kcal / Tag

 

Schritt 3: Die Energiebilanz

Nachdem der Gesamtumsatz berechnet wurde, kann nun ermittelt werden wie du dein persönliches Ziel erreichst. Dies kann anhand und ausschließlich über die Energiebilanz geschehen. Es gibt drei Möglichkeiten:

  1. Gewichtsreduktion = Negative Energiebilanz
  2. Gewichtszunahme = Positive Energiebilanz
  3. Gewicht halten = Ausgeglichene Energiebilanz

Kurz gesagt: Möchte ich abnehmen, muss ich weniger zuführen als ich verbrauche. Möchte ich zunehmen, muss ich mehr Kalorien zuführen als ich verbrauche. Und möchte ich mein Gewicht halten, dann esse ich genau so viel wie ich täglich verbrenne.

 

Schritt 4: Körperfettreduktion (Beispiel)

Um das Körperfett zu reduzieren, ist es zunächst nötig eine negative Energiebilanz zu haben. Dafür musst du deinen Gesamtumsatz kennen und nun dafür sorgen, dass du weniger Kalorien zuführst als du verbrauchst.

Wichtig: Um gesund und nachhaltig das Körperfett zu reduzieren, ist es wichtig, nicht weiter als 20% unter den Gesamtumsatz zu gehen und niemals unter den Grundumsatz. Ausnahme: Kurzfristig können die 20% unterschritten werden und sehr kurzfristig auch der Grundumsatz (z.B. bei Reset-Tagen oder einer kurzen Fastenkur). Dafür ist es ratsam die benötigten Kalorien auf eine Woche zu verteilen.

Beispiel Frau:
Gesamtumsatz = 2.100 kcal / Tag
– 80% des Gesamtumsatzes = 1.680 kcal / Tag
– 1.680 kcal x 7 Tage = 11.760 kcal / Woche

Die Frau unterschreitet ihren Gesamtumsatz um maximal 20% und liegt bei einem Tagesbedarf von 1.680 kcal (80% Gesamtumsatz). Diesen Wert rechnet sie auf die Woche hoch und kommt auf 11.760 kcal. Dieses Kalorienpaket sollten Sie nun auf die einzelnen Tage verteilen. So kann sie an den verschiedenen Tag mal mehr und mal weniger zuführen, sollte aber immer über den Grundumsatz von 1.404 kcal liegen. Mit einer Kalorienkurve lässt sich die Kalorienzufuhr über die Woche planen.

 

Schritt 5: Kalorienkurve

Die Kalorienkurve hilft die Ernährung optimal an die Freizeit- und Sportaktivität anzupassen. So kann man an anstrengenden Tag etwas mehr Energie zuführen und an freien Tagen etwas weniger. Insgesamt stehen der Frau aus dem Beispiel 11.760 kcal in der Woche zur Verfügung. Diese könnte sie wie folgt verteilen:

Montag = Sport (intensiv) = 1.900 kcal
Dienstag = frei (Haushalt) = 1.660 kcal
Mittwoch = frei = 1.500 kcal
Donnerstag = Sport (mittel) = 1.700 kcal
Freitag = frei (Garten) = 1.600 kcal
Samstag = Sport (intensiv) = 1.900 kcal
Sonntag = frei = 1.500 kcal

Setzt die Frau die Ernährung und ihre Freizeitaktivität gezielt um, wird sie ihr Figurziel erreichen. Um die ungefähre Dauer zu ermitteln, müssen wir die Kalorienersparnis pro Woche ermitteln.

Kalkulations-Beispiel Kalorienersparnis:
14.700 kcal aktueller Gesamtumsatz – 11.760 kcal angestrebter Gesamtumsatz = 2.940 kcal Kalorienersparnis pro Woche

Ein Kilogramm Körperfett enthält 7.000 kcal. Dies würde bedeutet, dass die Frau 2,4 Wochen (7.000 kcal / 2.940 kcal) benötigt, um ein Kilogramm Körperfett anzubauen.

By |2017-08-13T10:28:56+01:00September 20th, 2016|Fitness, Gesundheit|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment